La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea se ha adaptado al nuevo estilo de vida

El nuevo modelo tiene en cuenta elementos cualitativos y cuantitativos para la selección de los alimentos.

La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea ha evolucionado para adaptarse al nuevo estilo de vida. Como iniciativa de la Fundación de la dieta mediterránea y la colaboración de numerosas entidades internacionales, un gran número de expertos en nutrición, antropología, sociología y agricultura han alcanzado un consenso en un nuevo diseño más rico, con la incorporación de elementos cualitativos. La nueva pirámide sigue el patrón de la anterior: en la base, los alimentos que sostienen la dieta y en la parte superior, los alimentos que deben consumirse moderadamente. Además, los elementos sociales y culturales característicos del estilo de vida mediterráneo se incorporan al diseño gráfico. Por lo que no sólo se prioriza  algunos grupos alimenticios con respecto a otros, sino que también se presta atención a la manera de seleccionarlos, cocinarlos y comerlos. También se refleja en la composición y número de raciones de comidas.

Los beneficios para la salud de la Dieta Mediterránea y sus efectos protectores ante enfermedades crónicas han sido bien establecidos por la comunidad científica. Esta nueva pirámide incluye todos los grupos alimenticios; en la proporción y frecuencia que rige una dieta sana. Un patrón de alimentación que se dirige a población adulta sana y debe adaptarse a las necesidades especiales de niños, embarazadas y personas con enfermedades.

La pirámide instala en la base alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes fundamentales y otras sustancias clave protectoras que contribuyen al bienestar general y mantienen una dieta equilibrada. Por estas razones, deben consumirse en mayor proporción y frecuencia que otros alimentos situados en la zona central y superior de la pirámide. Estos últimos deben ingerirse con moderación y reservarlos para ocasiones especiales.

La pirámide establece una dieta diaria, semanal y ocasional con indicaciones para seguir una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente:

Las tres comidas principales deben contener los tres elementos básicos:

  • Cereales. Una o dos raciones por comida en forma de pan, pasta, arroz, cuscús y otros. Preferiblemente integrales pues incluyen nutrientes de gran valor (magnesio, fósforo, etc.) y fibra que puede perderse en el refinamiento.
  • Verdura. Presentes en la comida y la cena, en dos raciones por comida y al menos uno debe incluir verdura cruda. La variedad de colores y texturas proporciona una diversidad de antioxidantes y componentes protectores.
  • Frutas. Una o dos raciones por comida. Debe ser el postre más frecuente.
  • También debe beberse entre un 1,5 y 2 litros de agua al día. Una buena hidratación es esencial para mantener el equilibrio interno, aunque las necesidades varían entre las personas debido a la edad, actividad física, circunstancias personales y condiciones climáticas. Para la ingesta de estos líquidos pueden también consumirse infusiones de plantas y caldos con bajo contenido en grasa y sal.
  • Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur bajo en grasa y queso. Contribuyen a la salud de los huesos y pueden ser una fuente importante de grasas saturadas.
  • Aceite de oliva situado en el centro de la pirámide; debe ser la principal fuente de lípidos de la dieta debido a sus propiedades nutritivas. Su exclusiva composición le da una gran resistencia a las altas temperaturas y debe usarse para cocinar y para aderezar salsas (una cucharada por persona).
  • Especias, plantas, ajo y cebolla son una buena forma de introducir una variedad de sabores y matices a los platos y contribuyen a la reducción de la sal. Las aceitunas, nueces y semillas son una gran fuente de lípidos saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Su consumo moderado lo convierten en el aperitivo saludable perfecto.
  • Siempre respetando las creencias sociales y religiosas, se recomienda el consumo moderado de vino y otras bebidas fermentadas (aproximadamente, un vaso al día para mujeres y dos vasos al día para hombres) durante las comidas.

Semanalmente:

  • Una variedad de proteínas de origen vegetal y animal deben consumirse todas las semanas. Los platos tradicionales de la dieta mediterránea no incluyen alimentos con proteínas de origen animal como ingrediente principal, sino como aderezo que aporta sabor al plato.
  • Pescado (dos o más raciones), carne roja (dos raciones) y huevos (de dos a cuatro raciones) son unas buenas fuentes de proteínas animales. El marisco y el pescado son grandes fuentes de grasas saludables.
  • El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferiblemente piezas poco grasas) y carnes procesadas (menos de una ración) deberían ingerirse en menor cantidad y frecuencia.
  • La combinación de legumbres (más de dos raciones) y cereales son una gran fuente de proteínas saludables y lípidos. Las patatas también se incluyen en este grupo, porque forman parte de muchas recetas tradicionales con carne y pescado (más o menos tres raciones por semana, preferiblemente patatas naturales).

Ocasionalmente:

En el vértice de la pirámide se sitúan los productos azucarados y con grasas no saludables (dulces). Azúcar, caramelos, pasteles y bebidas como zumos de frutas azucarados y bebidas gaseosas deben consumirse en pequeñas cantidades.

Junto con las recomendaciones en la proporción y frecuencia del consumo, la incorporación del estilo de vida y elementos culturales es una de las innovaciones de la pirámide. Debe considerarse llevar un estilo de vida saludable y mantener los elementos culturales para poder beneficiarse de todos los beneficios de la dieta mediterránea. Estos elementos son:

  • Consumir con moderación. Los tamaños de las raciones deben ser frugales, adaptados a las necesidades energéticas del estilo de vida actual: urbano y sedentario.
  • Cocinar. Cocinar es una actividad importante, que necesita su espacio y tiempo. Cocinar puede ser relajado y divertido y puede compartirse con familia, amigos y seres queridos.
  • Compartir la comida. La convivencia es un valor importante de las comidas a nivel social y cultural, más allá del aspecto nutricional. Cocinar, sentarse en una mesa y compartir la comida con familia y amigos es un apoyo social y reúne a la comunidad.
  • Respetar las estaciones. Elegir preferentemente alimentos de temporada -frescos y poco procesados- aumenta el contenido de nutrientes protectores de la dieta. El consumo de productos locales, tradicionales, cultivados respetando el medio ambiente y biodiversos contribuye a la preservación del medio ambiente y del paisaje mediterráneo.
  • Realizar ejercicio físico. La práctica regular de una actividad física moderada (al menos 30 minutos al día) es un complemento básico a la dieta para equilibrar el aporte energético, mantener un peso saludable y muchos otros beneficios para la salud. Caminar, subir las escaleras en vez de ir en ascensor, limpiar la casa, etc. son formas sencillas y fáciles de hacer ejercicio. Practicar actividades en el exterior y preferiblemente junto con otras personas lo hace más divertido y aumenta la sensación de comunidad.
  • Descansar. El descanso es también parte de una forma de vida equilibrada y saludable.

Esta pirámide es el resultado de un consenso internacional. Basado en los últimos descubrimientos científicos relacionados con la salud y nutrición, se han publicado en cientos de artículos científicos en las últimas décadas. Esta pirámide contribuye a la coordinación de las herramientas educativas usadas en la promoción de la dieta mediterránea y responde a las necesidades de un marco común para todos los países de la zona.

Se recomienda el uso y promoción de esta pirámide alimenticia sin ningún tipo de restricción. Se ha traducido y está disponible en español, catalán, gallego, euskera, francés, árabe, italiano, portugués y griego.

Las entidades que apoyan el nuevo diseño de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea son:

Fundación Dieta Mediterránea
Forum on Mediterranean Food Cultures
Hellenic Health Foundation
Hebrew University
International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition
Università Politecnica delle Marche
Federation of European Nutrition Societies
Federation of African Nutrition Societies
Prevención con Dieta Mediterránea
Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes
International Union of Nutritional Sciences
Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

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