Piramida mediteranske prehrane prilagođena je novom načinu života

Novi model uzima u obzir kvalitativne i kvantitativne elemente kod izbora namirnica

Tradicionalna piramida mediteranske prehrane (MP) evoluirala je kako bi prihvatila novi način života. Na poticaj Zaklade za mediteransku prehranu i u suradnji s brojnim međunarodnim tijelima, širok spektar stručnjaka za nutricionizam, antropologiju, sociologiju i poljoprivredu postigao je dogovor o novom i bogatijem obliku koji uključuje kvalitativne elemente. Nova piramida slijedi prethodnu strukturu: u osnovi su namirnice koje trebaju činiti osnovicu prehrane, a na višim razinama su namirnice koje treba jesti u umjerenim količinama. Osim toga, socijalne i kulturološki elementi karakteristični za mediteranski način života uključeni su u grafički dizajn. Dakle, ne radi se samo o davanju prednosti određenim namirnicama, nego i o poklanjanju pažnje načinu njihova biranja, kuhanja i jedenja. Piramida također odražava sastav sljedova u obroku i njihov broj. 

U znanstvenoj zajednici priznati su blagotvorni učinci mediteranske prehrane na zdravlje i njezino preventivno djelovanje protiv kroničnih bolest. Nova piramida obuhvaća sve grupe namirnica; omjeri i učestalost su ono što određuje radi li se o zdravoj ili nezdravoj prehrani. Ovaj obrazac konzumiranja hrane namijenjen je zdravom odraslom stanovništvu i treba ga prilagoditi specifičnim potrebama djece, trudnica i potrebama koje proizlaze iz drugih zdravstvenih stanja.

U osnovi piramide su namirnice biljnog podrijetla koje osiguravaju ključne hranjive sastojke i druge zaštitne tvari koje doprinose općoj dobrobiti i održavaju uravnoteženu prehranu. Iz tih razloga trebalo bi ih konzumirati u većem omjeru nego namirnice koje se nalaze na središnjim i višim razinama piramide. Ove potonje trebalo bi jesti umjereno i ostaviti za posebne prigode.

Piramida utvrđuje dnevne, tjedne i povremene smjernice u prehrani kako bi se slijedila zdrava i uravnotežena prehrana.

Svaki dan:

Tri glavna obroka trebala bi sadržavati tri osnovna elementa:

  • Žitarice. Jednu ili dvije porcija po obroku u obliku kruha, tjestenine, riže, kus-kusa i sličnog. Poželjno bi bilo odabrati cjelozrnate žitarice budući da se neke vrijedne hranjive tvari  (magnezij, fosfor, itd.) i vlakna mogu izgubiti tijekom prerade.
  • Povrće. Servira se za ručkom i  večerom; u više ili dvije porcije po obroku, a najmanje jedna porcija trebala bi biti sirova. Raznolikost boja i tekstura osigurava raznolikost antioksidansa i drugih zaštitnih sastavnica.
  • Voće. Jedna ili dvije porcije po obroku. Trebalo bi ga birati kao najčešći desert.
  • Trebalo bi osigurati dnevni unos 1.5 do 2 litre vode. Dobra hidratacija je nužna za održavanje ravnoteže vode u tijelu iako potrebe mogu varirati među ljudima ovisno o dobi, fizičkoj aktivnosti, osobnim okolnostima i vremenskim uvjetima.  Osim vode, potrebe mogu nadomjestiti nezaslađeni jaki biljni čajevi i juhe (niske masnoće i smanjenog udjela soli).
  • Mliječni proizvodi. Poželjni su u obliku niskomasnih jogurta i sireva. Doprinose zdravlju kostiju, ali jednako tako mogu biti važan izvor zasićenih masnoća. 
  • Maslinovo ulje nalazi se u središtu piramide. Trebalo bi biti glavni izvor prehrambenih masnoća zbog svoje visoke hranjive vrijednosti.  Njegov jedinstveni  sastav pruža visoku otpornost na temperaturama za kuhanje pa ga treba koristiti i prilikom kuhanja kao i za preljeve (jedna žlica po osobi).
  • Začini, začinsko bilje, češnjak i luk dobar su način da se unese raznolikost okusa i daju aromu jelima, a ujedno smanjuju dodavanje soli. Masline, orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor zdravih masnoća, bjelančevina, vitamina, minerala i vlakana.  Razumna konzumacija maslina, orašastih plodova i sjemenki (jedna šaka) predstavljaju zdrav izbor grickalica. 
  • Uvažavajući vjerska i kulturološka uvjerenja, umjerena konzumacija vina i fermentiranih pića  (1 čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce kao opća smjernica) preporuča se tijekom obroka.  

Tjedno:

  • Trebalo bi konzumirati raznovrsne bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla. Tradicionalna mediteranska jela obično ne sadrže namirnice s bjelančevinama životinjskog podrijetla kao glavnim sastojkom već se one dodaju  radi arome. 
  • Riba (dvije ili više porcija), crveno meso (dvije porcije) i jaja (dvije do četiri porcije) su dobar izvor životinjskih bjelančevina. Ribe i školjke također su dobar izvor zdravih masnoća.
  • Konzumacija crvenog mesa (manje od dvije porcije, poželjno je da budu krti dijelovi) i mesnih prerađevina (manje od jedne porcije) treba biti u manjim količinama i manje učestalo.
  • Kombinacije mahunarki (više od dvije porcije) i žitarica su zdrav  izvor bjelančevina i masnoća. Krumpir je također uključen u ovu grupu budući da je dio mnogih tradicionalnih recepata s mesom i ribom (više ili manje od tri porcije tjedno, poželjno je da bude svježi krumpir). 

Povremeno:

U vrh piramide postavljeni su šećeri i nezdrava hrana bogata masnoćama (slatkiši). Šećer, slatkiši, tijesta i pića kao što su zaslađeni voćni sokovi i  gazirana pića trebalo bi konzumirati u malim količinama.

Uz preporuke omjera i učestalosti konzumacije, jedna od novina piramide je uključivanje kulturoloških elementa i onih vezanih uz način života. Usvajanje zdravog načina života i očuvanje kulturnih elemenata trebalo bi također uzeti u obzir kako bi se usvojile dobrobiti mediteranske prehrane.

Ti elementi su:

  • Umjerenost. Veličina porcija treba biti utemeljena na štedljivosti, a energetske potrebe treba prilagoditi  urbanom i modernom sjedilačkom načinu života.
  • Kuhanje. Kuhanje treba postati važna aktivnost koja ima svoje odgovarajuće vrijeme I mjesto. Kuhanje može biti opuštajuće, zabavno i mogu sudjelovati obitelj, prijatelji I drage osobe.
  • Druženje. Aspekt druželjubivosti važan je za društvenu i kulturološku vrijednost obroka, povrh nutritivnih aspekata. Kuhanje, sjedenje za stolom i dijeljenje hrane u društvu obitelji i prijatelja je društvena podrška i daje osjećaj zajedništva.
  • Sezonske namirnice. Prednost treba dati sezonskim i svježim namirnicama koje su minimalno prerađene jer to maksimalno povećava sadržaj zaštitnih hranjivih tvari i tvari u prehrani. Kad god je moguće treba uzeti tradicionalne, lokalne, ekološke i bioraznolike proizvode koji doprinose očuvanju okoliša i mediteranskih krajolika.
  • Aktivnost. Redovita i umjerena fizička aktivnost (najmanje 30 minuta tijekom dana) kao osnovna nadopuna prehrani za uravnoteživanje unosa energije,  održavanje  zdrave tjelesne težine i za mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Šetanje, hodanje stepenicama umjesto liftom, kućanski poslovi, itd. jednostavni su i lagani načini vježbanja. Provođenje rekreativnih aktivnosti na otvorenom, po mogućnosti s drugima, čini vježbanje zabavnijim i jača osjećaj zajedništva. 
  • Odmor. Odmaranje je također dio zdravog i uravnoteženog načina života.

Ova piramida je rezultat međunarodnog dogovora i temelji se na najnovijim znanstvenim dokazima iz područja zdravlja i nutricionizma objavljenim u stotinama znanstvenih članaka u posljednjem desetljeću što doprinosi usklađivanju edukativnih alata koji se koriste u promociji mediteranske prehrane i odgovara na potrebe za jedinstvenim okvirom među mediteranskim zemljama.

Korištenje i promicanje ove piramide preporuča se bez ograničenja. Piramida je prevedena i dostupna na španjolskom, katalonskom, galicijskom, euskerskom, francuskom, arapskom, portugalskom i grčkom.

Tijela koja podupiru novi dizajn piramide mediteranske prehrane su:

Zaklada za mediteransku prehranu (Fundación Dieta Mediterránea)
Forum o kulturi mediteranske prehrane
Helenska zdravstvena zaklada
Hebrejsko sveučilište
Međunarodna komisija za antropologiju hrane i prehrane

Politehničko sveučilište Marche (Università Politecnica delle Marche)
Savez europskih nutricionističkih društava
Savez afričkih nutricionističkih društava
Prevención con Dieta Mediterránea
Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes
Međunarodni savez nutricionističkih znanosti

Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

Google analytics code maybe ?