A pirâmide dieta mediterrânea adaptou-se ao novo estilo de vida

O novo modelo tem em conta elementos qualitativos e quantitativos na seleção dos alimentos.

A pirâmide tradicional da dieta mediterrânica (MD) evoluiu, adaptando-se às novas formas de vida. Da iniciativa da Fundação Dieta Mediterrânica e com a colaboração de entidades internacionais e especialistas em nutrição, antropologia, sociologia e agricultura chegou-se a um consenso quanto a adaptação de um novo design mais rico, com a incorporação de elementos qualitativos. A nova pirâmide segue o padrão anterior: na base, alimentos que deverão sustentar a dieta, e nos níveis superiores, alimentos a serem consumidos em quantidades mais moderadas. Além disso, os aspetos sociais e culturais característicos do modo de vida mediterrânico estão também incorporadas no design gráfico. Não se trata apenas de hierarquizar grupos de alimentos a partir de outros, mas sobretudo prestar atenção aos aspectos de seleção. Ela também reflete a composição das refeições e as porções.

Os benefícios de saúde da dieta mediterrânica e o seu efeito protector de doenças crônicas tem sido bem fundamentadas pela comunidade científica. Esta nova pirâmide inclui todos os grupos de alimentos; é nas proporções e nas frequências que se define uma dieta saudável. Este padrão de consumo alimentar é dirigido a uma população adulta saudável e deverá adaptar-se às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições particulares de saúde.

Na base desta pirâmide estão assinalados, os alimentos básicos de origem vegetal, que fornecem nutrientes essenciais e substâncias protetoras para manter uma dieta equilibrada. Por estas razões, devem ser consumidos em maior proporção e frequência do que os alimentos localizados nos níveis central e superior da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação ou em ocasiões especiais.

A pirâmide estabelece os consumos diários, semanais e as orientações ocasionais, para alcançar uma alimentação saudável e equilibrada.

TODOS OS DIAS:

As três principais refeições devem conter os seguintes elementos básicos:

• Cereais. Uma ou duas porções por refeição, pão, massas, arroz, cuscuz e outros. De preferência, grão inteiro, uma vez que alguns nutrientes importantes (magnésio, fósforo, etc.) e a fibra podem ser perdidos com o processamento.

• Vegetais. Ao almoço e jantar; pelo menos duas porções por refeição ou mais, um dele deve comer-se cru. A variedade de cores e texturas mostram a diversidade de compostos com propriedades antioxidantes e protetoras.

• Frutas. Uma ou duas porções por refeição. Deve ser constituir a sobremesa mais frequente

• A ingestão diária de 1,5 a 2 litros de água deverá ser o normal. Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio da massa corporal, embora as necessidades possam variar em cada individuo e com a idade, a atividade física, as circunstâncias pessoais e as condições climaticas. Assim como a água, as infusões sem adição de açúcar, as ervas e caldos (com baixo teor de gordura e sal) podem completar as necessidades.

• Produtos lácteos. Preferi-las em forma de iogurte desnatado e queijos. Contribuem para fortalecimento ósseo, mas também são uma importante fonte de gordura saturada.

• O azeite está localizado no centro da pirâmide; é a principal fonte de lipídios na dieta por causa de sua alta qualidade nutricional. A composição confere uma elevada resistência às temperaturas de cozedura e deve ser usado para cozinhar, bem como para fins curativos (uma colher de sopa por pessoa).

• Especiarias, ervas, alho e cebola são uma boa forma de introduzir variedade de sabores aos pratos e contribuir para a redução de sal. Azeitonas, nozes e sementes são boas fontes de lipídios saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Um consumo razoável de azeitonas, nozes, amêndoas e sementes (um punhado) completam uma refeição saudável.

• Respeitando as crenças religiosas e sociais, consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas (1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens como referência genérica) durante as refeições é recomendada.

SEMANALMENTE:

• Variedade de proteínas de origem vegetal e animal deverão ser também consumidos. Os pratos tradicionais da cultura mediterrânica possuem geralmente poucos alimentos com proteína animal como ingrediente principal, mas fornecem sabor.

• Peixe (duas ou mais porções), carnes vermelhas (duas doses) e ovos (2-4 porções) são boas fontes de proteína animal, tal como os mariscos.

• Consumo de carne vermelha (menos de duas porções, carnes magras de preferência). As carnes processadas (menos de uma porção) devem ser consumidas em menor quantidade e frequência.

• A combinação de legumes (mais de duas porções) e cereais são uma fonte de proteínas e lipídios. Batatas também estão incluídos neste grupo, pois elas integram as receitas tradicionais acompanhadas de carne e peixe (mais ou menos de três porções por semana, de preferência batata doce).

OCASIONALMENTE:

No vértice da pirâmide estão representados os alimentos ricos em gorduras e açúcares insalubres (doces). Açúcar, doces, bolos e bebidas, tais como sucos de frutas açucaradas e refrigerantes, devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Juntamente com a proporção e frequência do consumo alimentar, a inclusão de estilos de vida saudáveis e de elementos culturais é uma novidade da pirâmide. A adoção de um estilo de vida saudável e a preservação dos valores culturais devem ser considerados, a fim de obter todo o potencial benéfico da dieta mediterrânica. Esses elementos são:

Moderação. As refeições devem ser baseadas na frugalidade, adaptando as necessidades energéticas aos estilos de vida sedentários urbano e moderno.

Cozinhar. A prática de cozinhar é uma atividade importante na gestão do tempo e do espaço adequados. Cozinhar pode ser relaxante, divertido e feito em família, com amigos e outros entes queridos.

Socialização. O convívio é importante para o valor cultural e social da refeição, além dos aspectos meramente nutricionais. Cozinhar, estar sentado e conversar à mesa, partilhar os alimentos com a família e os amigos aprofunda a relação social e dá sentido de comunidade.

A sazonalidade. A preferência por alimentos sazonais, frescos e poucos processados maximiza o conteúdo dos nutrientes protetores e as substâncias da dieta. Sempre que possível, ter em conta, produtos amigos do ambiente e  biodiversos, contribuindo para a preservação do meio e das paisagens culturas mediterrânicas.

Atividade física. A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos por dia) como um complemento fundamental da dieta, equilibra os gastos de calorias, a manutenção de um peso corporal saudável e de outros benefícios para a saúde. Andar a pé, subir escadas preterindo o elevador, trabalhos domésticos, etc.., são práticas simples e fáceis de exercitar. Actividades de lazer ao ar livre e de preferência em companhia torna mais agradável e fortalece o sensito de partilha.

Descansar também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

 

Esta pirâmide é resultado de um consenso internacional, baseando-se nas mais recentes evidências científicas na área da saúde e nutrição, foram publicados centenas de artigos nas últimas décadas, contribuindo, assim, para a harmonização das ferramentas educacionais utilizadas na promoção da dieta mediterrânica e respondem também à necessidade de relações comuns entre os países de cultura mediterranica.

Recomenda-se a utilização e promoção desta pirâmide, sem restrições. Foi traduzida e está disponível em espanhol, catalão, galego, basco, francês, árabe, italiano, português e grego.

As entidades que apoiaram o novo desenho da pirâmide dieta mediterrânea foram:

Fundación Dieta Mediterránea
Forum on Mediterranean Food Cultures
Hellenic Health Foundation
Hebrew University
International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition
Università Politecnica delle Marche
Federation of European Nutrition Societies
Federation of African Nutrition Societies
Prevención con Dieta Mediterránea
Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes
International Union of Nutritional Sciences
Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

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